'비만' 그리고 '간헐적 단식' 종류와 효과 부작용

안녕하세요:)
오늘은 '비만' 그리고 '간헐적 단식' 종류와 효과 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

요즘 코로나로 인해 사회적 거리두기, 재택근무 등 집에 있는 시간이 많아져서 활동량도 많이 줄었죠.
아울러, 한국의 배달 음식 문화도 많이 발전되어 집에서 항상 배달 시켜 먹는 1인 가구도 많이 늘었습니다.
점점 늘어가는 뱃살로 고민이실 텐데, 다이어트도 쉽지 않아, 많은 분들이 걱정하시지 않을까 싶습니다.

1. '비만' 못 먹고 사는 건 옛날이야기, 많이 먹어서 탈

대한민국 성인 비만율은 지속해서 증가하고 있습니다.
'비만'이란 지방이 정상보다 더 많이 축적된 상태를 말하는데, 비만을 측정하기 위해 가장 많이 사용하는 방법은 체질량지수(body mass index, BMI)를 이용하는 것과 허리둘레를 측정하는 것입니다.

체질량지수(BMI)는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값이며, 우리나라 성인 비만의 기준은 체칠량지수 25kg/m2 이상입니다. 비만은 총 4단계로 나눌 수가 있습니다.

1단계 비만(과체중) : 체질량지수 25.0~29.0kg/m2
2단계 비만(비만) : 체질량지수 10~34.9kg/m2
3단게 비만(고도비만) : 체질량지수 35~39.9kg/m2
4단계 비만(초고도비만) : 체질량지수 40kg/m2 이상

2. 비만이 건강에 미치는영향?

비만이 위험한 이유는 암, 당뇨병, 고혈압, 심뇌혈관질환, 천식, 근골격계 질환 등의 발생 위험을 높이고, 여러 정신 건강과 관련된 질환과도 관련이 있기 때문입니다.

그중에서도 여러 연구에서 체중 증가는 암 발생의 중요한 위험인자로 여겨지며,
국제 암연구소(IARC)에서는 비만과 관련된 암을 발표하였습니다. 관련된 암으로는 식도암, 위암, 대장암, 간암, 다낭암, 췌장암, 유방암, 자궁내막암, 난소암, 신장암, 수막종, 갑상선암, 다발성 골수종 등이 있습니다.

또한 비만일 수록 제 2형 당뇨병 발생 위험성이 증가하는데, 해당 당뇨병의 위험은 체질량지수가 1kg/m2 증가할 때마다 20%씩 증가합니다.
또한, 정상 체중과 비교하였을 때 비만은 제2형 당뇨병의 발생 위험이 5~13배 더 상승합니다.

이외에도 비만은 많은 질병과 관련되어있으며, 소화기계질환과도 연관이 있어,
비만이 되지 않도록 미리 에방하는 것도 중요하며, 비만일 때 관리에 힘쓰는 것이 가장 중요합니다.

3. 식사요법으로 비만 치료하기

비만 치료 방법에는 식사요법, 운동치료, 약물치료, 수술치료가 있으며, 개인에게 맞는 치료를 하는 것이 중요합니다. 비만은 단기간 간편하게 해결할 방법은 없습니다. 비만의 발병 요인이 다양하고 개인 생활방식과 체중감량 정도에 따라 치료 방식이 다양하지만, 기본적으로 생활습관 교정이 우선되어야 안전한 체중 감소와 체중 유지가 가능합니다.

하지만, 식사요법, 운동치료만으로 체중을 감량하는 데 한계가 있을 때, 비만의 정도가 심하거나 비만에 관련된
질환의 위험이 큰 경우에는 약물요법, 수술요법 등의 치료가 필요할 수 있습니다.

비만 치료에서 식사 조절은 필수입니다. 비만에서 식사요법은 에너지 섭취를 제한하여 체내에너지 결핍을 유도하는 것입니다.

가장 흔히 사용하는 방법은 하루 섭취 열량을 500kcal 줄여서 섭취하는 방법입니다. 끼니마다 밥 2~3 숟가락 덜 먹는 연습부터 하면 비교적 쉽습니다.
외식을 해야 하는 경우, 배고프지 않은 상태로 가서 열량, 영양소를 염두해두어 천천히 먹도록합니다. 외식 전 삶은 달걍 1~2개 정도 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
또한, 본인이 매일 섭취하는 음식의 종류와 양을 기록하여, 음식 섭취와 체중과의 관계를 이해하도록합니다.
올바른 식습관으로 규칙적인 식사를 하며, 가급적 천천히 섭취하도록 합니다. 주로 자연 식품을 조리해서 먹도록하고, 간식은 가능한 섭취하지 않고 야식은 금하도록 합니다.

4. 간헐적 단식의 종류와 효과 및 부작용

단식을 하면 몸에 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀐다고 알려졌습니다.
간헐적 단식은 다이어트의 한 방법으로 다양한 방법이 있지만, 원리는 공복시간을 가져 칼로리를 제한하고 인슐린 분비를 촉진시키지 않도록 하는 것입니다.
간헐적 단식의 방법으로는 23:1(1일1식), 5:2(주2일 단식), 16:8(16시간 단식) 등이 있습니다.

1) 23:1(1일1식)
먼저, 1일1식은 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간 대를 정하여 그때에만 식사를 하는 것입니다.
1일1식 선구자들은 저녁1식을 권장하는데, 이는 낮 동안 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는 방법입니다.
사람마다 다르지만, 보통 아침에는 졸립기도 하고 식사를 자주 거르기도 하여 참을만 하지만 점심에는 활동하는 시간이라 공복감을 크게 느낍니다. 그래서 저녁에 폭식할 우려가 있지만, 장점으로는 잠에 들때 허기짐이 없기 때문에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않습니다. 1일1식은 공복 시간이 길어서 폭식할 위험이 있으며, 영양 불균형이 오기 때문에 추천하지 않습니다.

2) 5:2(주2일 단식)
7일을 주기로 1~2회 이상 16~24시간을 단식하여 극한의 배고픔을 유지하면, 뱃살 두께가 얇아집니다.
다이어트를 다짐한 후 가장 먼저 하는 행동이 '굶는 것'입니다. 주 2일 단식하는 것은 오히려 폭식을 불러올 수 있으며, 지속적으로 해당 방법으로 단식을 한다면, 건강에 좋지 않습니다.

3) 16:8(16시간 단식)
이 방법은 8시간 안에 3끼를 먹는 것이 아니고, 아침 또는 저녁을 먹지 않는 방법입니다.
아침을 먹지 않을 경우는 점심 12시부터 저녁 8시까지 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이며,
저녁을 먹지 않을 경우 아침6~7시부터 점심 1시까지 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것입니다.
이는 단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어서 인간이란 동물이 지방을 연소하기 시작하는
공복기간 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 크게 소모되어 도움이 됩니다.

간헐적 단식의 부작용으로는 공복이 익숙치 않은 사람에게는 초반에 예민해짐과 폭식, 영양불균형이 생길 수 있습니다.

저는 간헐적 단식을 1년넘게 주기적으로 16:8로 점심, 저녁 후 공복 원칙으로 진행하는데, 초반 3일정도는 공복을 이길 수 없을 것 같고 어지럽고 힘이 없었으나, 3일이 지나고 일주일쯤 되면 금방 적응되어 배가 고프지도 않고 오히려 몸이 가볍고 좋았습니다. 평소 위염, 위경련, 배탈 등이 자주 일어났었는데 간헐적 단식을 하고나서는 위장의 불편함이 없고, 규칙적인 식습관을 갖게 되어 면역력이 증진되어 자주 걸리던 감기 한번 걸리지 않았습니다.

간헐적 단식은 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자 섭식 장애 등 질병이 있는 사람은 의사와 상의 없이 하지 않는 것이 좋으며, 보통 건강한 성인이나 체중감량이 필요한 경우, 허리둘레를 줄이고 싶은 경우, 본인의 생활 패턴에 맞춰 6개월 이상 지속할 수 있는 방법으로 하시길 권장드리며, 1~2개월 이상 지속되야 간헐적 단식의 효과가 있음을 알려드립니다.
더불어, 탄수화물을 줄이고 단백질, 지방, 무기질, 비타민 영양소 균형있게 식단을 구성해서 간헐적 단식을 한다면 다이어트에 분명 도움이 될 것입니다.

이상 간헐적 단식 다이어트 종류와 효과 부작용에 대한 설명이었습니다. 감사합니다.