칼슘도 섭취하는 시기가 따로 있다? 칼슘이 풍부한 음식과 칼슘 부작용 알아보기

안녕하세요:)
오늘은 칼슘이 풍부한 음식이랑 많은 사람이 섭취하는 칼슘 영양제의 부작용에 대해 알려드리겠습니다.

요즘은 1인 가구가 늘어나면서 배달 음식, 가공식품, 패스트푸드, 정크 푸드를 많이 먹는데 그러면 필요한 영양분을 골고루 섭취할 수가 없어서 영양불균형이 생기게 됩니다.
특히, 칼슘이 부족할 경우 뼈가 점점 약해지고 키가 줄어드는 현상도 나타납니다.
반대로 칼슘이 필요 이상으로 몸에 쌓이게 되면, 석회질이 생길 수 있습니다.
그러므로 칼슘이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 올바르게 이해하고 하루 권장량을 정확히 확인한 후 적정량을 섭취해야 합니다.


1. 칼슘의 뜻과 기능?

간단하게 말해 뼈와 치아의 구성요소이며,
근육, 신경 기능 조절, 혈액 응고에 도움이 되는 요소입니다.

우리 몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되지만, 1%가량은 혈액을 타고 돌면서
근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕습니다.
여기서 혈액 내 칼슘이 필요한 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생기게 됩니다.

칼슘은 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하고,
성인은 체중의 1.5%~2.0% 정도(900~1200g)를 차지하고 있습니다.
칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하고 나머지 1%는 혈액, 세포외액, 근육 등에 있습니다.


2. 석회화는 무엇인가?

석회화는 칼슘이 과도하게 침착되어 몸의 조직, 기관이 돌처럼 단단해지는 것이며,
석회질은 혈관, 관절, 유방 등 다양한 부위에서 생기며, 암으로 진행할 가능성도 있습니다.

혈관 벽을 구성하는 세 개의 층 중에서 중간인 근육 층에 칼슘이 쌓이는 것을 '혈관의 석회화'라고 합니다.
말랑하고 탄력이 있어야 하는 혈관이 석회화되면 딱딱해지며, 그로 인해 혈액 흐름이 원활하지 못해 혈전(피떡)이 잘 생기고
뇌졸중, 심근경색증 등의 위험이 높아집니다.
혈관의 석회질은 비만, 고지혈증 들으로 생긴 미세한 염증들이 아무는 과정에서 생기는데, 혈관에 석회질이 있으면 고지혈증과 동맥경화증이 상당히 진행된 상태입니다.

칼슘을 많이 섭취한다고 석회질이 잘 생기는 것은 아닙니다.
칼슘 보충제, 우유 등으로 칼슘을 많이 섭취해도 부갑상선호르몬, 신장 기능에 문제만 없다면 체내 칼슘의 양은 일정하게 유지됩니다.
특정 부위에 잘 침착되는 이유는 노화, 고지혈증 등이 거론되고 있으나 아직 명확히 발혀진 것은 아닙니다.


3. 칼슘을 섭취해야되는 시기가 따로 있다?!

뼈는 대사가 매우 활발히 일어나는 조직이며 조골세포와 파골세포가 있는데,
성장기에는 총조골세포의 활성이 파골세포의 활성보다 크므로 뼈가 분해되는 것보다 더 많은 뼈가 형성됩니다.
반면 노년기에는 파골세포의 활성이 좀 더 큽니다.
골량은 사춘기를 지나 30대에 최고치를 이루면, 그 후 어느정도 안정되다가
40대 또는 50대 초반부터 나이의 증가에 따라 감소합니다.
특히 여성은 남성보다 골량이 적으며 폐경 후 5년 동안 급격하게 골손실이 진행됩니다.

여성은 폐결기에 이르면 에스트로겐 호르몬이 감소되어
뼈의 재형성보다 분해가 더 활발해지는데,
이에 골밀도가 급격히 낮아지게 되어 뼈가 약하고 부러지기 쉬운 상태가 됩니다.

칼슘은 성장기에 충분하게 섭취를 하여 최대한 뼈를 강화해야지만
40대 이후 뼈의 손실을 최소화할 수 있습니다.
청소년기에 칼슘의 채내 보유가 빠르게 이루어지고, 칼슘의 축적속도는 
여자는 13세, 남자는 14.5세 무렵에 최대에 이르고
골격의 칼슘 축적은 30대 중반에 최대 골질량에 도달합니다.

뼈의 강도는 뼈 무기질 밀도(골밀도)에 좌우되는데
뼈의 결정이 조밀하게 채워질수록 뼈의 구조가 더 강해집니다.
따라서 젊을 때부터 뼈를 튼튼하게 다져놓아야 노년기에 골량이 손실 되더라도 골다공증에까지 이르지 않게 됩니다.


4. 칼슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

칼슘의 중요한 생리 작용으로는 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비, 효소의 활성화, 융모의 운동, 백혈구의 식균 작용, 세포의 분열, 
여러 영양소의 대사 작용 등에 관여하고 있습니다.
또한 칼슘은 세포막을 통한 물질 이동의 조절인자 역할을하는데
골밀도뿐만 아니라 체중 조절, 당뇨, 대장암 예방 등에도 중요한 역할을 합니다.
체중을 줄이기 위해 식이요법을 할 때 칼슘은 1,000mg 전후로 섭취하면
체중 조절 효과가 더 크며, 칼슘 고섭취군이 저섭취군에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소되는 것으로 보고되어 있습니다.

칼슘은 소장 상부에서 대부분 능동적 운반에 의해 흡수되며,
소장의 하부에서는 단순 확산에 의해서 흡수됩니다.

동양인에게 흔한 유당불내증은 우유 속의 유당을 장에서 
제대로 소화해내지 못하는 현상으로 가스, 복통, 설사가 일어납니다.
그러나 이러한 증상은 우유를 조금씩 자주 마셔서 장을 훈련시키거나 요구르트나 치즈 등 유제품을 먹을으로써 극복할 수 있습니다.

체내 칼슘 이용률은 체내 요구도가 큰 성장기, 임신기,, 수유기에 증가하며, 지속적으로 칼슘 섭취가 낮은 경우에도 증가합니다.
칼슘의 흡수율은 모유 영양아 60%, 소아 및 청소년기 40%, 성인기 30% 내외로 알려졌으며,
섭취하는 식이 성분에 의해 영향을 받습니다.
즉 단백질, 비타민 D, 유당, 펩타이드 등은 칼슘 흡수를 촉진하나
지방, 식이섬유, 인산, 수산, 피틴산 등은 흡수를 저해합니다.
또한, 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취하려고 할 때
한번에 섭취하는 것보다 500mg씩 두번에 나누어 복용하는 것이 좋습니다.


5. 칼슘과 골다공증의 연관성

칼슘과 관련된 여러 질병 중 대표적인 것이 골다공증입니다.
골다공증은 갱년기나 폐경기에 여성 호르몬이 감소함에 따라
골량이 급격히 감소하면서 발생됩니다.
주고 폐경 후 3~7년 사이에 급격한 골손실이 일어나므로
폐경 후 여성에서 골다공증 위험도가 증가합니다.

골다공증의 치료는 식이요법, 운동요법, 약물요법이 병행되어야하며,
충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하고 균형적인 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

골밀도를 증가시키는 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 웨이트 트레이닝 같은 체중 부하 운동을 하루에 30분씩, 주당 3~5회 시행하는 것이 도움이 됩니다.
치료약제로 칼슘제제, 비타민 D 제제, 여성호르몬제제 등이 있으므로 본인에게 맞는 약제를 선택해야 합니다.

반대로 칼슘을 과량 복용할 시 나타나는 부작용에는
신부전, 신장 결석, 고칼슘혈증 등이 있습니다.
미국에서는 모든 연령층의 칼슘 상한 섭취량을
식이칼슘과 칼슘 보충제를 합하여 1일 2,500mg으로 설정했습니다.


6. 칼슘이 풍부한 음식

칼슘 영양제를 섭취하기 보다는
먼저 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 더 효과적입니다.

칼슘은 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선 등에 다량 함유되어 있으며
체내 이용률도 높습니다.
또한, 해조류, 두류, 곡류, 채소류 등에도 칼슘이 들어있어 
평소 식사에 칼슘이 풍부한 음식을 포함하여 균형잡힌 식사하기를 권장합니다.

특히, 우유는 자체적으로 칼슘을 풍부하게 함유하고
있을 뿐만 아니라 우유 속의 유당은 칼슘과 결함하여
용해성을 증가시켜 칼슘 섭취가 매우 효율적으로 이루어집니다.
또한, 다시마와 가다랑어는 비타민 D가 풍부하여 칼슘을 섭취할 때 체내 흡수를 높입니다.
다만 시금치, 무청, 근대 등의 수산염, 밀기울, 밀, 콩류에 포함된 피틴산염 등은
칼슘 흡수를 저해하므로 칼슘이 풍부한 식품과 같이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

이상 칼슘이 풍부한 음식과 칼슘 부작용 알아보기 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.